Empun ja Evin vinkit

JäPSin naisten edustuksen pelaajien Emilia Anttilan ja Emilia Virran tasapainohaaste ja treenit.

Haaste

Lihaskunto

Huolehdithan, että teet liikkeet samassa taloudessa asuvan kanssa välttäen ylimääräisiä kontakteja. Jokaiseen liikkeeseen on annettu myös ohjeet tehdä ne yksin. 

1.Punnerrusasennossa, pallon kierto kahdeksikossa käsien ympäri 
Keskity keskivartalon tukeen, eli peppu ei saa nousta liian korkealle eikä selkä saa tipahtaa notkolle 

2. Rintakehän nosto maasta ja pallon heitto parille 10 kertaa 
Käy maahan mahalleen, nosta yläkroppa ylös maasta ja heitä pallo ylhäällä parillesi. 

3. Lantion nosto jalat pallon päällä 10 kertaa 
Käy maahan selällesi, pallo jalkojen alle, jalat koukkuun ja nosta lantiota ylös rauhallisesti 
Keskity keskivartalon hallintaan 
Lantion ollessa ylhäällä jalat muodostavat suoran (90asteen) kulman 

4. Kylkipito ja pallon palautus jalalla 5 kertaa, jonka jälkeen kädellä 5kertaa. 
Pidä keskivartalo tiukkana palautuksen aikana.  

5. Istumaannousu ja pusku sivuille ja eteen 5 kertaa per puoli = 15
- keskity tekemään liike terävästi, jotta saat puskuun voimaan

Jos sinulla ei ole paria voit tehdä kohdat 2,4 ja 5 seuraavasti:

2. Nosta pallo mahdollisimman korkealle ja palaa rauhallisesti alas, toista 10 kertaa

4. Peruspito kylkiasennossa 15-30s per puoli. Jos haluat haastetta voit pitää päällimmäistä jalkaa ylhäällä. Keskity tiukkaan keskivartalon tukeen ja, että olet mahdollisimman suorassa - lantio eteen.

5. Istumaannousu sivuille ja keskelle 5x per osio = 15
Voit tehdä istumaannousut rauhallisesti ilman puskua tai halutessasi tehdä istumaan noustessa puskuliikkeen.

Liikkuvuus 

1. Pallon liikuttaminen pystysuunnassa parin kanssa/10 kertaa, jonka jälkeen suunnanvaihto:  
Seiso parin kanssa selät vastakkain siten ettet palloa viedessä jalkojen välistä osu pariisi. Ota hartioiden levyinen haara-asento. Anna pallo parille jalkojen välistä. Pari nostaa pallon suorille käsille ylös ja otat pallon ylhäältä kiinni vieden sen jälleen jalkojen väliin antaaksesi parille. TÄRKEÄÄ liikkeessä on pyrkiä pitämään jalat suorina viedessä pallo jalkojen väliin. Palloa antaessa yläkautta taas on tärkeää, että annat pallon tarpeeksi pitkälle kädet suorina, jotta vatsalihakset venyvät.  

2. Pallon liikuttaminen sivuttais suunnassa parin kanssa/10 kertaa, jonka jälkeen suunnanvaihto:  
Menkää parin kanssa polvilleen selät vastakkain siten, että jalkapohjat koskettavat toisiinsa. Polvien tulee pysyä liikkeen aikana paikoillaan ja liike on tärkeä tehdä keskivartalolla. Pallo annetaan ristikkäisestä suunnasta parille, joka vie keskivartalon kiertoliikkeellä pallon toiselle puolelle kehoaan ja samalla palloton on myös tehnyt kiertoliikkeen vastakkaiseen suuntaa, jotta pallo annetaan jälleen ristikäisestä suunnasta pariin nähden.  

3. Kyykkyyn meno varpaista kiinni pitäen/10 toistoa:  
Pyri mahdollisuuden mukaan seisomaan polvet suorassa ja pitämään varpaista/jaloista kiinni. Pyri pitämään jaloista kiinni koko liikkeen ajan. Mene kyykkyyn sitten etteivät kantapäät irtoa maasta ja nouse kyykystä suorille jaloille päästämättä kuitenkaan irti varpaista/jaloista. Liikkeen pitäisi tuntua takareisissä ja voit tehostaa liikettä pitämällä pään mahollisimman lähellä polvia koko liikkeen ajan.  

4. Pallon pyörittäminen kahdeksikkoa jalkojen välistä/10 toistoa:  
Ota leveä haara-asento siten että pystyt pyörittämään palloa maassa. Liu'uta paino ensin toiselle jalalle vieden muu keho jalan päälle ja kierrä pallolla koukussa oleva jalka (toinen jalka mahdollisimman suorana). Liu'uta paino seuraavaksi toiselle jalalle vieden jälleen muu keho jalan päälle ja pyöritä pallo nyt tämän jalan ympäri. Kiinnitä huomiota, että kantapäät pysyvät maassa ja koukussa oleva polvi osoittaa suoraan eteenpäin ja on myös suorassa ylhäältäpäin katsottuna. Siirry tasaisesti liukuen puolelta toiselle pyörittäen palloa jalkojen ympäri kahdeksikkoa. Kiinnitä erityistä huomiota polvien asentoon liikkeen aikana.  

5. Jalan heilautus pallon yli/10 toistoa ja jalan vaihto:  
Toinen parista ottaa pallon ja menee istuma-asentoon/90 -asteen kyykkyyn ja pitää palloa suorinkäsin edessään (mahdollisimman kaukana itsestään). Toinen parista heilauttaa pallon yli jalkaa puolelta toiselle. (Pallon korkeutta voi säätää pituuden ja liikkuvuuden mukaan.) Pyri pitämään pallon yli liikkuva jalka mahdollisimman suorana (tätä varten pallon korkeutta voidaan säätää siten, että jalka pystytään pitämään suorana). Kiinnitä huomiota ettet pyöritä jalkaa pallon ympäri, tarkoituksena heilauttaa jalka pallon yli jokaisella kerralla rytmissä pysyen. Ole varovainen ettet vain potkaise pariasi! 

Mikäli pituus eroja esim vanhemmat ja lapsen välillä voi liikkeitä soveltaa mm. niin että kohdissa 1 ja 2 vanhempi on polvillaan ja lapsi seisoo. Kohdassa 5 vanhempi voi pitää palloa mahdollisimman alhaalla, jotta jalan heilauttamonen pallon yli onnistuu.