Pallollinen harjoittelu

Yksin tai kaverin kanssa

Kokonainen treeni (50 min) esimerkiksi:

• Fysiikkatreeni #1 tai #2 --> 3 kierrosta (noin 15 min)
• Kolme valitsemaasi treeniä pallon kanssa (noin 30 min)
• Venyttely (noin 5 min)

Voit tehdä alta löytyviä treenejä myös yksittäin esimerkiksi joukkuetreenien jälkeen. Valitse tehtävät harjoitukset käytettävissä olevan tilan ja ajan mukaan.

Pomputtelu 10 min (pieni alue)

• 5 min: vapaa pomputtelu molemmilla jaloilla ja reisillä, pomputtelu päällä
• 1 min: pomputtelu vain vahvemmalla jalalla 
• 1 min: pomputtelu vain heikommalla jalalla 
• 1 min: pomputtelu vuorojaloin 1 kosketus/jalka 
• 2 min: pomputtelu vuorojaloin 2 kosketusta/jalka 

Coerver 10 min (pieni alue)

• 30s työ, 30s lepo, tee samaa harjoitetta kaksi kierrosta
• La Croqueta = napauta pallo sisäsyrjällä toiselle jalalle, joka pysäyttää pallon sisäsyrjällä (2 kosketusta/jalka)
• V-kirjain (sisäsyrjä) = vedä pallo jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan sisäsyrjällä itsestäsi poispäin viistoon, vedä pallo toisen jalan jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan sisäsyrjällä itsestäsi poispäin viistoon.
• Ulkosyrjä-sisäsyrjä = vie pallo sivulle ulkosyrjällä ja napauta se takaisinpäin saman jalan sisäsyrjällä, vie pallo toisen jalan ulkosyrjällä toiseen suuntaan sivulle ja napauta se takaisinpäin saman jalan sisäsyrjällä.
• V-kirjain (ulkosyrjä) = vedä pallo jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan ulkosyrjällä itsestäsi poispäin viistoon, vedä pallo toisen jalan jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan ulkosyrjällä itsestäsi poispäin viistoon.
• L-kirjain = vedä pallo jalkapohjalla taaksepäin ja ohjaa se saman jalan sisäsyrjällä tukijalan takaa, toista toisella jalalla.

Kuljettaminen 10 min (+käännökset tai harhautukset)

• 10 metrin matka
  • Yhden jalan ulkosyrjä-sisäsyrjä -kuljetus (2 kierrosta/jalka)
  • Sisäsyrjä-ulkosyrjä-vieritys -kuljetus = samalla jalalla kosketus palloon sisäsyrjällä, ulkosyrjällä ja vieritys jalkapohjalla toista jalkaa kohti. Tee vuorojaloin ja etene jokaisella kosketuksella hieman (2 kierrosta)
  • 2x ulkosyrjä-Ronaldo -kuljetus = vie palloa etuviistoon ulkosyrjällä (2 kosketusta) ja vie sama jalka pallon edestä mahdollisimman nopeasti. Tee vuorojaloin ja etene koko ajan (2 kierrosta)
• Käännökset - 6 metrin matka: kuljeta tötsältä toiselle ja tee käännös kummassakin päädyssä
  • Jalkapohjakäännös (5 käännöstä/jalka)
  • Ulkosyrjäkäännös (5 käännöstä/jalka)
  • Cruyff-käännös (5 käännöstä/jalka)
  • Askel yli -käännös (5 käännöstä/jalka)
• Harhautukset - 5 metrin matka, harhautus päädyssä
  • Askelharhautus 10x kumpaankin suuntaan
  • La Croqueta 5x kumpaankin suuntaan
  • Vartaloharhautus 10x kumpaankin suuntaan (muista liioitella!)

Syöttö ja ensimmäinen kosketus 10 min (pieni alue)

• Syöttöjä kaverin kanssa tai syöttöseinään, keskity hyvään ensimmäiseen kosketukseen (oikea suunta, pehmeys, millä jalan osalla otat haltuun)
• Pidemmät ja lyhyemmät syötöt, maassa ja ilmassa
• Molemmilla jaloilla yhtä paljon suorituksia

Laukominen 10 min

• Kaikkia suorituksia molemmilla jaloilla yhtä paljon!
• Kuljetus + laukaus
• Kuljetus + harhautus + laukaus
• Kuljetus + käännös + laukaus

Taitohaasteet yksin 10 min (pieni alue)

• harjoittele yhtä haastetta enintään 10 minuuttia kerrallaan
• käytä haastetta harjoitellessasi kumpaakin jalkaa

ATW = Around the World = pomputellessa ponnauta pallo ilmaan ja vie sama jalka pallon ympäri ennen, kuin pallo osuu maahan, jatka pomputtelua. Harjoittele kumpaankin suuntaan!

HTW = Hop the World = pomputellessa tukijalka ponnauttaa pallon ilmaan, vahvempi jalka pyöräytetään pallon yli ja pomputtelu jatkuu.

Pallon nosto niskan taakse = tasapainota pallo koukussa olevan nilkan päälle, "heitä" pallo ilmaan ja nappaa se kiinni niskan taakse.

Rainbow = rullaa pallo vahvemmalla jalalla tukijalan kantapään yli ja napauta pallo tukijalan kantapäällä kaaressa oman pääsi yli.

Crossover = pomputellessa vahvempi jalka ponnauttaa palloa kaksi kertaa putkeen ja pallon ollessa ilmassa tukijalka viedään pallon yli (kierto ulkoa sisäänpäin).

Taitohaasteet parin kanssa 10 min (pieni alue)

• harjoittele yhtä haastetta enintään 10 minuuttia kerrallaan
• käytä haastetta harjoitellessasi kumpaakin jalkaa

Vahvemman jalan pomputtelu tavoitteena 1 minuutti ilman virheitä parin kanssa = kumpikin käyttää omaa vahvempaa jalkaansa, pelaajat ponnauttavat palloa vuorotellen.

Heikomman jalan pomputtelu tavoitteena 30 s ilman virheitä parin kanssa = kumpikin käyttää omaa heikompaa jalkaansa, pelaajat ponnauttavat palloa vuorotellen.

Kaksi palloa liikkeessä - sisäsyrjät = tavoitteena 1 minuutti ilman virheitä parin kanssa =  siirrä pallo vasemman jalan sisäsyrjällä oikealle jalalle --> syötä pallo oikealla jalalla parille --> siirrä parilta tuleva pallo vasemman jalan sisäsyrjällä oikealle jalalle --> jne.

• harjoittele kumpaankin suuntaan!

Kaksi palloa liikkeessä - jalkapohjat = tavoitteena 1 minuutti ilman virheitä parin kanssa = siirrä pallo vasemman jalan jalkapohjalla oikealle jalalle --> vieritä pallo oikean jalan jalkapohjalla parille --> siirrä parilta tuleva pallo vasemman jalan jalkapohjalla oikealle jalalle --> jne.

• harjoittele kumpaankin suuntaan!

Päällä pomputtelun ennätys parin kanssa (huom! max 5 min kerrallaan)